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7782-49-2 / 硒为什么能抗癌?15种含硒丰富的食物

硒是人体保持健康所需的一种微量元素。我们为什么需要硒?硒在人体内起着什么作用?可以通过饮食补硒吗?哪些食物是硒的最佳来源?下面我们就来谈一谈。

硒为什么能抗癌?15种含硒丰富的食物

硒在人体的作用

硒在人体内主要参与形成某些酶,这些酶大多数都有抗氧化功能,比如谷胱甘肽过氧化物酶、硒蛋白P、硒蛋白R,还有些能激活或抑制甲状腺激素,或者帮助把T4转化为T3。

硒还支持着免疫系统和神经系统的工作——缺硒会造成免疫力和认知能力下降。

促进肠道修复,维持肠道健康。在饮食中摄入充足的硒,能够改善肠道菌群结构,在细胞层面减少肠道上皮组织的氧化压力,调控肠道的免疫反应,降低炎症。

硒为什么有抗癌作用?

一项纳入1312例曾患有非黑瘤皮肤癌患者的研究发现,每天补充200 μg硒,虽然未能阻止非黑瘤皮肤癌的复发,但其各种癌症(肺癌、结肠癌、前列腺癌)的发病率和死亡率确实降低了,而初始血液硒水平较低的者补硒的效果最明显。欧洲的一项研究发现,血液硒水平与结肠癌风险呈反相关。中国研究者发现,在土壤缺硒、肝癌高发的江苏启东县,通过加硒的盐给当地人补硒,可降低其肝癌发病率,而停止补硒后,发病率重新上升。研究发现,硒可以激活抑癌基因——P53基因。这可以被看作硒具有抗癌作用的因果性证据。

硒的抗癌作用主要表现在以下方面:

(1)硒可影响化学性致癌物质的代谢,降低其致癌作用;

(2)硒可直接作用于肿瘤细胞,从而降低肿瘤细胞的生长增殖;

(3)硒可促进机体自身的细胞免疫和体液免疫功能。发挥自身的免疫防御机能,从而抗癌;

(4)硒可保护正常细胞的细胞膜,使正常细胞能够抵抗化学性致癌物质的侵袭。

人体所需的硒为多少?

人体需要的硒量根据年龄、是否怀孕或是否正在哺乳而有所不同。美国国家卫生研究院(NIH)推荐的硒每日摄入量如下:

出生至6个月:15微克(mcg)

7-12个月婴儿:20 mcg

1-3岁儿童:20 mcg

儿童4-8岁:30 mcg

儿童9-13岁:40 mcg

14-18岁青少年:55 mcg

成人:55 mcg

孕妇:60 mcg

母乳喂养者:70 mcg

硒缺乏可导致如下疾病:克山病(以心肌变性、坏死和瘢痕形成为主的心肌病)、男性不育、大骨节病。目前,研究人员也正在探索硒缺乏与癌症、心血管疾病、认知功能下降及甲状腺疾病的关系。

过量硒对身体也有害。随着时间的推移,硒过量可导致:口臭、恶心、腹泻、皮疹、易怒、嘴里有金属味、牙齿变色、头发和指甲易碎、脱发。

NIH推荐硒每日摄入量应不超过:

出生至6个月:不超过45 mcg/d

7-12个月婴儿:不超过60 mcg/d

1-3岁儿童:不超过90 mcg/d

4-8岁儿童:不超过150 mcg/d

9-13岁儿童:不超过280 mcg/d

14岁及以上青少年和成人:不超过400 mcg/d

15种含硒丰富的食物

1.巴西坚果:巴西坚果硒含量非常高,1盎司或6~8个坚果,含硒544 mcg,而这是成年人每日推荐摄入量的989%。

2.金枪鱼:大约3盎司的熟黄鳍金枪鱼含有92 mcg的硒,是成人每日所需硒的167%。

3.大比目鱼:同样大小的比目鱼有47 mcg,即成人每日供血量的85%。

4.沙丁鱼:一罐3盎司的带骨油沙丁鱼,含有45 mcg的硒,相当于成人日推荐量的82%。

5.烘烤火腿:一份3盎司的烤火腿含有42 mcg硒,相当于成年日推荐量的76%。

6.虾:大约3盎司的虾罐头含有40 mcg的硒,相当于成人日推荐量的73%。

7.含硒丰富的通心粉:有些牌子的通心粉富含硒。一旦煮熟,一杯这种意面可含有37 mcg硒,相当于成人日推荐量的67%。

8.火鸡:一份3盎司的去骨烤火鸡含有31 mcg硒,相当于成人日推荐量的56%。

9.牛肝:用平底锅煎,3盎司的牛肝可以提供28 mcg的硒,相当于成人日推荐量的51%。

10.鸡:鸡肉中的白肉(鸡胸肉或鸡翅)含有硒。3盎司烤鸡含硒22 mcg,相当于成人日推荐量的40%。

11.白软干酪:一杯1%的奶酪乡村芝士含硒20 mcg,相当于成人日推荐量的36%。

12.糙米:大约一杯煮熟的褐色长粒米含硒19 mcg,相当于成人日推荐量的35%。

13.鸡蛋:鸡蛋也是硒的良好来源。一个煮熟的大鸡蛋可以提供15 mcg的硒,相当于成人日推荐量的27%。

14.面包:面包尤其黑面包中含硒丰富。平均而言,一片全麦面包含硒13 mcg,相当于成人日推荐量的24%。

15.烤豆:烤豆是硒和蛋白质的良好来源。一杯烤豆可以提供一个成人日推荐量的24%,即13 mcg。

总结

硒是一种必需营养素,其在身体的许多过程中起着重要作用,包括生殖、甲状腺功能和DNA的产生。

人每天需要摄入的硒量随着年龄的增长而变化,婴儿的需求最少,成人的需求最多,孕妇及母乳喂养者更要注意硒的摄入。巴西坚果、某些鱼类、家禽、糙米和全麦面包等食物中,硒含量丰富。

来源:Amanda Barrell. 15 foods high in selenium. Medical News Today. on May 5, 2021.