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83-86-3 / 植酸的那些事

如果要聊植酸(Phytic Acid),就免不了从全球最严重的微量元素缺乏症 - 缺铁性贫血说起。


为了能够控制和消灭缺铁性贫血的发生,世界卫生组织(WHO)设定了三项长期目标:

增加地球村居民铁元素的摄入量;

通过提高卫生条件控制和减少感染性和免疫性疾病的发生;

全面增强营养素的摄入。


第一条就是提高铁元素的摄入量,但是仅仅提高铁元素的摄入是远远不够的,还需要提高铁元素的吸收率。这就到了我们今天的主角 - 植酸登场了。

植酸是一类储存在种子外壳内的磷化物,在种子发芽时,植酸通常作为营养成分供给植物的萌芽。所以,几乎所有的植物种子内都含有植酸,但是,植酸常和微量元素结合,会降低微量元素的吸收率,在被机体吸收后,又常常和消化液结合,影响内源性微量元素重吸收。

因此,人类发明了很多方法来降低种子内植酸的含量,比如说,去除种子的麸皮,剥离植酸;让种子发芽,消耗植酸;加入植酸酶,消化植酸;或者直接培育低植酸的品种,从根本上减少我们能够直接摄入植酸。

植酸的那些事

相信大家像我一样,会选择最后一种 - 看上去一劳永逸的方法。

科学家也不例外,他们前些年就开始忙着研究低植酸的植物品种,因为豆类蛋白含量高,应用范围广,所以最先被开发出来的是低植酸的豆类品种。当然,科学家们可不是拍着脑袋做研究的,开发出来的低植酸豆类不负众望,成熟后种子的植酸含量为未改良品种的10%左右。

那好不容易开发出来了,有趣的事情也就来了,研究团队在卢旺达开展了这个新开发的低植酸豆类的研究。实验的对象是25名患有缺铁性贫血的当地居民,团队选取了三种豆类进行研究,低植酸豆类(铁元素比一般豆类高50%),高铁含量正常植酸豆类(铁含量比一般豆类高100%)和一般豆类。用同位素标记的硫铁化合物作为测定吸收度的指标。

研究发现,虽然低植酸和高铁豆类的铁元素总吸收量远远高于一般豆类(因为铁含量高嘛),但是,铁元素吸收率的百分比在三种豆类中却是一样的。低植酸豆类并没有提高铁元素的吸收率。

为什么会出现这样的结果?

研究人员发现低植酸的品种,在质地上会更加坚硬,不容易烹饪,因此所罕有的植物血球凝集素(Phytohemagglutinin)的残留量会更高,所以会出现消化不良的症状。但是研究指明了物种选择性改良的一个方向,在豆类的优选中,高铁元素的比率的植株要比低植酸的植株更有实用价值。那对于我们来说,高铁元素的摄入可以代偿植酸对于吸收度的影响。

那我们日常的生活中应该怎么减少植酸,增加铁元素的吸收量呢?

降低植酸的方法

1.浸泡、加热 - 可以去除30%左右的植酸

2.发芽 - 可以去除50%左右的植酸

3.发酵 - 可以去除90%左右的植酸

4.加入植酸酶 - 完全去除植酸

在烹饪豆类食物时,特别是豆浆,建议最少要浸泡过夜,尽量减少植酸的比例。

上文的研究还给了大家一个提示,虽然植酸可以降低一些微量元素的吸收率,但是只要在食物上对这些微量元素做出一些加强,同样可以满足我们对于营养素的需求。而且,近几年的研究陆续发现了植酸在一些慢性病中的积极作用,大家不必过度紧张,均衡饮食才是健康之道。